Pareizs uzturs svara zaudēšanai mājās

Pareizs uzturs svara zaudēšanai nav stingra diēta ar daudziem ierobežojumiem un pastāvīgu bada sajūtu. PP ir sabalansēts un barojošs atļauto pārtikas produktu uzturs ar minimālu kaloriju daudzumu, kas ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt to stabilā līmenī.

Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru?

Pareiza diēta svara zaudēšanai ņem vērā tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību. Ēdienkarte ir veidota tā, lai radītu pieņemamu kaloriju deficītu, kura dēļ tiek sadedzināti zemādas tauki. Un veselīga pārtika, kas iekļauta diētā, pozitīvi ietekmē visu ķermeni, izraisot vielmaiņas procesus, kas palīdz uzlabot gremošanu un samazināt ķermeņa svaru.

PP diēta nav īslaicīga parādība, bet dzīvesveids, kas vienmēr jāievēro, lai nepiedzīvotu svara problēmas.

Noteikumi pareizai uzturam svara zaudēšanai:

1. Tiek izslēgti visi cepti un trekni ēdieni, uzkodas un ātrās uzkodas, produkti, kas satur garšas pastiprinātājus un pārtikas piedevas.
2. Ārpus mājas nav ieteicams ēst nekādus ēdienus, ja vien neesat pārliecināts par pareizu tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību traukos.
3. Sāls patēriņš ir ierobežots.
4. Rīts sākas ar glāzi silta ūdens, kas jāizdzer maziem malciņiem.
5. 1/5 no visa uztura ir dārzeņi un augļi, ko patērē svaigā veidā.
6. Ātrie ogļhidrāti - minimālā daudzumā, ieteicams tos aizstāt ar lēnajiem ogļhidrātiem - nesaldinātiem dārzeņiem, makaroniem no augstākās kvalitātes miltiem, pilngraudu vai pilngraudu maizi.
7. Ātros ogļhidrātus – medu, saldos augļus – uzņem tikai no rīta vai pēcpusdienā.
8. Dzīvnieku olbaltumvielu daudzums uzturā ir 1 g uz kilogramu ķermeņa svara.
9. Ūdens - vismaz 2 litri dienā, vienmēr 1 glāze silta ūdens pusstundu pirms galvenās ēdienreizes.
10. Daļējas ēdienreizes - ēdiet vismaz 4-5 reizes dienā nelielās porcijās.
11. Vakariņas - 3 stundas pirms gulētiešanas (ne vēlāk).
12. Uzkodas - tās var būt tikai 2 dienā: atļauts kefīrs un skābs ābols.
13. Ēšana tiek pavadīta ārpus TV skatīšanās, grāmatas lasīšanas un citām saistītām aktivitātēm.

14. Ievērojiet ēdienreižu grafiku – katru dienu jāēd vienā un tajā pašā laikā.

Svarīgi ir rūpīgi un ilgstoši sakošļāt visus ēdienus, tā ātrāk iestāsies ilgstoša sāta sajūta.

Kā pārslēgties uz PP?

Vienu rītu nav iespējams radikāli mainīt diētu. Straujš atteikšanās no pazīstamiem ēdieniem izraisa gremošanas sistēmas traucējumus, un ķermenis piedzīvo stresu. Jebkuras diētas pēkšņs sākums (bez iepriekšējas sagatavošanas) neizbēgami beidzas ar neveiksmi un pēc iespējas īsākā laikā.

Pareiza diēta prasa sagatavošanos. Ja PP diētu pavada pastāvīga izsalkuma sajūta un domas par aizliegtām delikatesēm neļauj normāli dzīvot, tas nozīmē, ka pāreja uz diētisko uzturu bija nepareiza vai tās vispār nebija.

Pareiza uztura sistēma svara zaudēšanai ir ne tikai fiziskā, bet arī morālā sagatavošanās un psiholoģiskā attieksme. Tas nodrošina tālāk norādīto.

1. Nedēļu pirms PN sākuma pakāpeniski jāmaina diēta un jāsamazina porciju apjoms. Gatavošanas laikā jūs joprojām varat ēst ceptu gaļu un kartupeļus, taču to daudzums šķīvī nedrīkst pārsniegt plaukstas laukumu.
2. Gatavošanas periodā jāmaina nevis paši produkti, bet gan to pagatavošanas metodes. Ja kartupeļi tiek pastāvīgi patērēti cepti, jums ir nepieciešams tvaicēt, cept vai vārīt bumbuļus. Līdzīgi jādara ar citiem produktiem: zivi nevis apcep, bet cep; negatavo gaļu līdz kraukšķīgai, apstrādājot to augu eļļā, bet sautē uz lēnas uguns.
3. Mērces var un vajag lietot; tie uzlabo ēdienu garšu. Bet mērces mērces ir jāgatavo neatkarīgi, nepievienojot lielu daudzumu aso garšvielu un garšaugu, kas pamodina apetīti.

4. Ieteicams dzert melno tēju un kafiju bez cukura; pakāpeniski tās jāaizstāj ar zaļo tēju. Jūs nedrīkstat dzert ūdeni ēdienreizes laikā vai tūlīt pēc tās.

Pakāpeniski pārstrukturējot diētu 1-2 nedēļu laikā, ķermenis pieradīs pie jaunās ēdienkartes, un pāreja uz PN neradīs stresu.

Atļautie un aizliegtie produkti PP

Diēta svara zaudēšanai neietver šādus pārtikas produktus:

• trekna gaļa un zivis;
• cepti ēdieni;
• svaiga maize, konditorejas izstrādājumi;
• saldumi un konditorejas izstrādājumi;
• šokolāde, dzērieni uz kakao bāzes;
• garšvielas;
• marinādes un marinēti gurķi;
• kūpināta gaļa un iepirktās desas;
• majonēze un mērces uz tās bāzes;
• alkohols, gāzētie dzērieni.

Pareiza diēta, kas palīdz zaudēt svaru, ietver:

• piena un raudzētie piena produkti ar minimālu tauku saturu procentos;
• liesa gaļa;
• zema tauku satura upju un jūras zivis;
• rieksti;
• pākšaugi;
• dārzeņi;
• nesaldināti augļi;
• graudu graudaugi.

Labāk ir pilnībā atteikties no sāls. Ja nav iespējams ēst ēdienu bez tā, ir atļauts to pievienot, bet minimālā daudzumā.

Pareiza uztura shēma

Pareiza svara zaudēšana un svara zaudēšana būs efektīvāka, ja ievērosit īpašu shēmu: 3 + 2, kur: 3 ir galvenās ēdienreizes un 2 ir uzkodas. Starp ēdienreizēm nevajadzētu būt ilgiem pārtraukumiem. Ja kuņģis ir tukšs ilgāk par 4 stundām, rodas izsalkums, kura dēļ pēc tam tiks apēsts daudz vairāk. Pareiza diēta svara zaudēšanai mājās ir veidota šādi:

1. Brokastis ir pulksten 7:00.
2. Uzkodas - pulksten 10.
3. Pusdienas - plkst.13.00.
4. Uzkodas - plkst.16.00.
5. Vakariņas - ne vēlāk kā 19:00.

Šis režīms ir piemērots cilvēkiem, kuri ceļas ap pulksten 6.30. Ja rīta celšanās notiek agrāk vai vēlāk, ēdiena uzņemšanas grafiks tiek pielāgots individuāli ar 3 stundu pārtraukumiem starp ēdienreizēm.

Nedēļas un mēneša ēdienkartes paraugs

Pirmdiena:

1. Brokastis: maizes gabals, neapstrādāti dārzeņi, zaļā tēja.
2. Uzkodas: kefīrs.
3. Pusdienas: vārīta vista, kāposti un tvaicētas pupiņas, mežrozīšu buljons.
4. Uzkodas: kefīrs.
5. Vakariņas: brokoļi ar sieru, vārīta ola, piparmētru tēja.

otrdiena:

1. Brokastis: dārzeņu salāti, skābs ābols, glāze rūgušpiena.
2. Uzkodas: augļi.
3. Pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa, cepta liellopa gaļa.
4. Uzkodas: augļi.
5. Vakariņas: vārīta laša fileja, neslīpēti rīsi, augļu dzēriens.

trešdiena:

1. Brokastis: tvaika omlete ar zaļumiem, tēju, citrusaugļiem.
2. Uzkodas: kefīrs.
3. Pusdienas: tvaicētas kotletes ar sautētām pupiņām un dārzeņu salātiem, sula.
4. Uzkodas: kefīrs.
5. Vakariņas: biezpiena kastrolis, ābols, dārzeņu sula.

ceturtdiena:

1. Brokastis: dārzeņu salāti, grauzdiņš ar sieru, tēja.
2. Uzkodas: ābols.
3. Pusdienas: makaroni, dārzeņu salāti, cepta vistas krūtiņa, kompots.
4. Uzkodas: ābols.
5. Vakariņas: tvaicētas zivju kotletes, tvaicēti brokoļi, tēja.

piektdiena:

1. Brokastis: auzu pārslas ar ūdeni un sviestu, ābols ar kanēli, augļu sula.
2. Uzkodas: raudzēts cepts piens.
3. Pusdienas: ķirbju zupa ar sezama sēklām, dārzeņu salāti, tēja.
4. Uzkodas: raudzēts cepts piens.
5. Vakariņas: vārīta tītara fileja ar sautētiem burkāniem, augļu sula.

sestdiena:

1. Brokastis: cepti kartupeļi ar biezpienu un zaļumiem, sula.
2. Uzkodas: ābols.
3. Pusdienas: cepta zivs fileja ar dārzeņu salātiem.
4. Uzkodas: ābols.
5. Vakariņas: zema tauku satura biezpiens ar nesaldinātiem augļiem.

svētdiena:

1. Brokastis: grauzdiņš ar olu un tomātiem, augļu dzēriens.
2. Uzkodas: kefīrs.
3. Pusdienas: tvaicēta teļa gaļa ar ceptiem kartupeļiem, salāti ar dārzeņiem, tēja.
4. Uzkodas: kefīrs.
5. Vakariņas: tvaicēta omlete ar pupiņām, skābi augļi.

Pareizu uzturu svara zaudēšanai var balstīt uz šādiem ēdieniem, kas mainās visu mēnesi:

1. Ieteicamās brokastis: tvaicētas proteīna omletes, maize ar sieru un tomātiem, putra, biezpiens ar augļiem.
2. Pusdienas: dārzeņi ar brūnajiem rīsiem un gaļu, zupa bez cepšanas, makaroni, kāpostu kastrolis, dārzeņu salāti, vārīta gaļa un zivis, tvaicētas kotletes, grilēti dārzeņi, putras ar gaļas vai zivju ēdieniem.
3. Vakariņas: dārzeņi ar ceptu vai vārītu gaļu, zivis, kotletes, tvaicētas omletes bez piena, augļi, piena produkti.

Maltītes svara zaudēšanai, ja iemācīsities kombinēt gaļas, zivju ēdienus un piedevas, būs garšīgas, apmierinošas un daudzveidīgas.